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Consejos de una nutricionista para combatir la falta de hierro

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No sólo es importante comer más alimentos ricos en hierro sino también evitar los que impiden que tu cuerpo lo asimile.

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Consejos de una nutricionista para combatir la falta de hierro
Consejos de una nutricionista para combatir la falta de hierro
Vie 06 de septiembre de 2019


Practicar un ejercicio físico intenso, tener menstruaciones abundantes, un embarazo, etc., son algunos factores que pueden provocarnos falta de hierro, lo que se traduce en cansancio, palidez, falta de concentración, etc.

Sin embargo, la mayor parte de las veces la carencia de este mineral responde a una alimentación desequilibrada, una dieta demasiado restrictiva o a combinaciones de alimentos que interfieren en su absorción, que es lo más común.

Para combatir esta deficiencia, la nutricionista Isabel Beltrán recomienda reforzar el aporte de alimentos ricos en hierro y consumirlos de tal manera que el cuerpo pueda asimilarlo fácilmente, sobre todo evitando mezclarlos con aquellos que dificultan su absorción. Según dice, en algunos casos puede ser necesario prescribir suplementos de hierro.

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

De origen animal: El hierro que aporta la carne o el pescado y el marisco es de tipo hemo, el que mejor se asimila. Las almejas, las vísceras y el paté hecho a partir de hígado, las anchoas o el jamón ibérico se hallan entre los más ricos en hierro.

Carne de cerdo........ ...........2,5 mg
Jamón serrano.................... 2,3 mg
Carne de ternera...... ...........2,2 mg
Huevo...................................2,2 mg
Merluza.................................1,1 mg
Almejas................................ 24 mg*
Mejillones..............................7,7 mg

*Por 100 g

De origen vegetal: Las verduras de hoja verde o las legumbres y partes de los cereales como el salvado son muy ricos en hierro no hemo, que no se asimila tan bien como el de origen animal. Sin embargo, es igual de importante incluirlos en la dieta.

Levadura de cerveza...........  20 mg
Mijo......................................  9 mg
Lentejas...............................  6,9 mg
Pistachos.............................. 6,8 mg
Nueces................................. 5 mg
Garbanzos secos................. 4,36 mg
Espinacas............................ 4,1 mg

*Por 100 g

¿Cuáles son las mejores combinaciones de alimentos?

Carne con verduras: Combinar carnes o mariscos con verduras y cereales mejora la absorción del hierro, incluso del más difícil de asimilar. En cambio, combinar verduras y cereales enteros no ayuda, porque el ácido fítico de la fibra de los cereales y el ácido oxalático de las verduras interfieren en la asimilación de este mineral.

Con perejil, pimiento o tomate: Combinar alimentos ricos en vitamina C, con otros ricos en hierro mejora la absorción de este mineral.

De postre: El kiwi, los cítricos, frutillas o frutas exóticas, como mango y ananá, también son muy ricos en vitamina C.

Un vaso de vino: Los ácidos también ayudan a crear un medio adecuado para la absorción del hierro. De hecho, las personas que tienen niveles bajos de ácido en el estómago presentan mayor dificultad para la utilización del hierro. Una manera de aumentar este medio ácido es acompañar la comida con un vasito de vino (pero no más).

¿Qué impide que el hierro se absorba adecuadamente?

•El café o té luego de la comida es terrible, mejor bebe una infusión. Si se abusa del café, se reduce la absorción de hierro en un 39%; y en el caso del té, hasta en un 60%, ambos debido a su contenido en tanatos. Es preferible tomarlos entre horas.

•Los fosfatos de los aditivos, refrescos o bebidas gaseosas, también alteran la absorción del hierro.

•Es mejor consumir yogur entre horas o en el desayuno, pero al final de las comidas ingiere fruta. El contenido en calcio de los productos lácteos puede competir con la absorción de hierro de toda la comida.

Fuente: clara.es

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